1. درست بنشینید
وقتی بیشتر وقتتان را پشت میزتان مینشینید، پس باید درست بنشینید. وضعیت درست بدن کمک زیادی در کاهش فشار وارد بر گردن و شانهها کرده و از شانه درد پیشگیری میکند.
کف پاها یتان باید کاملا روی زمین باشد یا اینکه زیرپایی ثابت زیر پاها یتان باشد. رانهایتان باید موازی با زمین باشند. پایین کمرتان باید به خوبی حمایت شود. آرنجها باید حمایت شده و نزدیک به بدن باشند. مچ دست و دست باید همراستا با ساعد دست باشد. شانهها نیز باید در حالت آزاد باشند. حواستان باشد که هنگام نشستن قوز نکنید؛ این مشکلی معمول میان پشت میز نشینهاست که فقط باعث فشار بیشتر بر بالا تنه میشود.
2. مکررا تغییر وضعیت دهید
وقتی پشت میزتان مشغول کار هستید باید سعی کنید گهگاه وضعیت بدن خود را تغییر دهید. برای مدت طولانی در یک وضعیت ماندن میتواند فشار زیادی به گردن و کمر و شانهها وارد کند. بعد از یک ساعت نشستن، از جایتان بلند شوید و کمی استراحت کنید و ایستاده کارتان را انجام بدهید. میتوانید چند دقیقه همان اطراف قدم بزنید، به هر حال هدف این است که وضعیت بدنیتان مکررا تغییر بدهید. یادتان نرود که تحت هیچ شرایطی قوز نکنید.
3. چیدمان میز کار و وسایلتان را تغییر دهید
جای کامپیوتر و کیبورد و موس و حتی وضعیت صندلیتان میتواند در شانه دردتان دخیل باشد. میزتان باید هم سطح با آرنجها در حالت نشسته باشد، نه آنقدر بلند که شانهها را خسته کند و نه آنقدر کوتاه که باعث شود قوز کنید. مونیتور کامپیوتر باید تقریبا به اندازهی یک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالاترین قسمت اسکرین باید دقیقا پایین سطح چشمتان باشد. در مورد کیبورد و موس هم سعی کنید نوع ارگونومیک آن را تهیه کنید. از آنجاییکه شما ساعتها روی صندلی و پشت میزتان هستید، باید ابزار کارتان حامی شانهها و گردن تان باشند. صندلی باید تشکچهای سفت و محکم داشته باشد، پایین کمر را به خوبی نگه دارد و تنظیم ارتفاع شود تا بتوانید جوری بنشینید که کف پاها یتان به راحتی روی زمین قرار گیرند.
4. از میز کار ایستاده استفاده کنید
برای بهبود وضعیت بدن و کاهش شانه درد، هزینه کنید و یک میز کار ایستاده تهیه کنید. ایستادن میان تنه را تقویت کرده و در نتیجه وضعیت بدنیتان بهتر خواهد شد. وقتی از میز ایستاده استفاده میکنید، اسکرین کامپیوتر باید دقیقا بالای سطح چشم شما باشد تا مجبور نشوید قوز کنید.
5. مکررا استراحت کنید
تمام روز پای کامپیوتر نشستن برای سلامت عمومیتان خوب نیست و شانه درد تنها یکی از عوارض آن است. وضعیت نشسته، فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کرده و میتواند موجب شانه درد مزمن شود.
نشستنهای طولانی مدت به عضلات، استخوانها، تاندونها و رباطها آسیب زده و بر گردن و کمر و شانهها اثر میگذارد. عضلات شما در اثر طولانی نشستن، بیشتر دچار تنش و کشیدگی میشوند تا زمانی که ناگهان کشیده شوند. کارشناسان توصیه میکنند هر 30 دقیقه یکبار بلند شوید و 5 دقیقه راه بروید یا بدنتان را بکشید، دستها و بازوها را تکان بدهید، چشمها را ببندید و تمام بدنتان را چند لحظه شل و رها کنید. هر دو تا سه ساعت، ده دقیقه قدم بزنید؛ این کار به میزان قابل توجهی از فشار وارد بر گردن و شانهها کم میکند.