1. تغذیه خوب
فقط یک زمان کم برای تأمین تمام مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن وجود دارد ، بنابراین شما باید روی مصرف غذاهای با کیفیت بالا تمرکز کنید.
در هنگام افطار مقدار زیادی آب بنوشید و مقدار کافی کربوهیدرات نشاسته ای ، سبزیجات ، پروتئین ها و لبنیات با چربی کم بخورید. داشتن این مواد مغذی در وعده های غذایی به هیدراته و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری کمک می کند و حتی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت کند ، این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
در طول وعده بین افطار تا سحر، بر خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی کمی دارند ، مانند غذاهای س
بوس دار ، میوه و سبزیجات از جمله جو دوسر ، چاودار ، جو ، برنج قهوه ای ، کینوا ، توت ، سیب و پرتقال تمرکز کنید. این غذاها قند خون را افزایش نمی دهند و به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این امر همچنین می تواند به شما در کنترل اشتها و در طی روز کمک کند.
از میوهها و سبزیجات حاوی آب مثل توت فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار، کدو سبز، فلفل دلمهای و گوجه فرنگی را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.
ماه رمضان در دوران کرونا
2. از مصرف برخی مواد اجتناب کنید
برخی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید نمک ، کافئین ، قندها و غذاهای فرآوری شده است.
هنگام تهیه وعده های غذایی برای سحر ، مهم است که مطمئن باشید که از مصرف نمک زیاد خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن و تشنگی شما در طول روز می شود. همچنین باید از مصرف کافئین خودداری شود. این به این دلیل است که نوشیدنی های کافئین دار اثر ادرارآوری دارند و تولید ادرار در بدن را افزایش می دهند، که همچنین می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
همچنین پرهیز از غذاهای فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده بسیار مهم است. این مواد دارای تراکم مواد مغذی نسبتاً کمی هستند ، شما را سیر نگه نمی دارند و همچنین با افزایش خطر بیماری در ارتباط هستند. علاوه بر این ، پرخوری در این نوع غذاها می تواند به قلب و کلیه آسیب برساند ، سیستم ایمنی را ضعیف کرده و باعث افزایش وزن شود.
می توانید غذاهای سرخ شده ، را با گزینه های سالم تری مانند خرما و میوه ها عوض کنید. به همین ترتیب ، سعی کنید غذاهای شیرین مانند دونات ، بستنی و کیک را با چیزهایی مانند سالاد میوه و ماست عوض کنید.
از مصرف غذاهای سرخ كردنی خودداری كنید و در عوض غذاهای آبپز یا كبابی را امتحان كنید زیرا به طور كلی سالم تر است.
3. ورزش کنید
تحرک بدنی دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است ، به همین دلیل مهم است که به طور منظم در طول ماه رمضان ورزش کنید. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که میزان انرژی و صبر شما در روزه داری در مقایسه با روزهایی که روزه نیستید یا در قرنطینه نیستید ( بخصوص در قرنطینه ) یکسان نخواهد بود. به همین ترتیب ، از تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت یا بلند کردن وزنه های سنگین در طول روز خودداری کنید اما ممکن است بتوانید این کار را عصر بعد از افطار انجام دهید.
در عوض ، تمرینات سبک به مدت 15-30 دقیقه مانند پیاده روی ، آهسته دویدن ، پیلاتس ، یوگا یا کشش را انجام دهید. یک پیاده روی سریع در اطراف پارک یا باغ ، یا یک چرخه کوتاه یا دویدن آرام انجام دهید. پیاده روی آسانترین شکل ورزش است.
در صورت تمایل بسته به احساسی که در روز دارید می توانید به تدریج مقدار و شدت تمرینی را که انجام می دهید افزایش دهید.
تمرینات پیاده روی برای سلامت قلب ، استخوان و عضلات بسیار مناسب است - و تقریباً همه می توانند این کار را انجام دهند.